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Perdere peso in bicicletta
Se vi siete abbandonati a ricchi banchetti durante le feste natalizie, niente preoccupazioni. Ecco qualche consiglio su come perdere peso in bici.
Consultate il medico per tenere sotto controllo le condizioni fisiche durante la dieta che avete preso in questo sito!
L'approccio al ciclismo, come sport da praticare, può essere di diversa natura. C'è chi farebbe carte false per battere l'amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare giù la pancia e chi è mosso da autentica passione. La questione che in salita più peso ci portiamo dietro e più si fatica è comunque nota a tutti. E così sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre più leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica.
Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo è tra quelli più indicati per favorire la perdita di peso in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi può essere praticato per tempi più lunghi favorendo il consumo calorico.
Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l'altezza, l'ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci può essere di aiuto il calcolo del body mass index (BMI). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso in relazione alla statura.
Il BMI è comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinchè si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso.
Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale è necessario ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo.
Si pensi che un professionista presenta solo un 5/8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10/12% mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14/18%. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5/8 punti percentuali in più rispetto agli uomini.
BMI = PESO in kg / (STATURA in m)2
Calcola on line
Il valore ottenuto, paragonato con tabella seguente, stima la situazione del peso-forma.
Tabella valori BMI indicati per la salute
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Valori BMI indicati per la salute della popolazione |
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BMI |
Condizione |
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meno di 20 |
Sottopeso |
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tra 20 e 24,9 |
Normale |
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tra 25 e 29,9 |
Sovrappeso |
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tra 30 e 40 |
Obesità Moderata |
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oltre 40 |
Obesità Grave |
Un altro aiuto, per un'accurata analisi della composizione corporea, ci può venire dalle moderne "bilance" che stimano la massa grassa oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria).
Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23.
Tabella valori BMI indicati per il ciclista
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Valori BMI indicati per il ciclista |
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BMI |
Condizione |
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tra 19 e 23 |
rapporto peso-massa grassa ottimale |
Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.
Innanzitutto è necessario premettere che è vivamente sconsigliato sottoporsi a diete drastiche o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali ...) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l'organismo alla perdita di massa muscolare e acqua e non di grasso.
Il calo di peso dovrà essere tale da determinare una graduale diminuzione della massa corporea, stimabile in non più di 500 - 700 g alla settimana ovvero circa 4500/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal)
Per raggiungere questo fine sarà necessario abbassare l'introito calorico del cibo di 300-500 kcal al giorno (2100-3500 kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare l'esercizio fisico settimanale di 3-6 ore (2000-3000 kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di 600-900 kcal.
Per ottenere con l'esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, è opportuno impostare delle sedute ad intensità nè alte, nè basse (75-80% della FCmax) poichè le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo.
Per farsi un'idea, considerate che 1 ora di ciclismo comporta in media una spesa calorica oraria di 300-700 kcal a seconda dell'intensità (vedi articolo Il Consumo Energetico) mentre invece camminando o correndo a piedi la spesa calorica è pari all'incirca ad 1 kcal per ogni kg di peso ed ogni km percorso.
La dieta di allenamento nel ciclismo - La dieta pre-gara
La dieta post-gara (o di recupero) - La colazione pre-gara
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