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La dieta post-gara o di recupero
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta post-gara o di recupero.
TEMPI: E' la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
PARTICOLARITÀ: E' necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.
Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:
Tabella di allenamento
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Tabella della dieta di allenamento |
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Dieta di allenamento |
kcal totali
2800 - 3400 |
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assunzioni raccomandate |
car |
gra |
pro |
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% kcal sul totale |
60% |
25% |
15% |
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grammi per giorno |
410 |
80 |
105 |
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510 |
95 |
125 |
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kcal per giorno |
1680 |
720 |
400 |
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2050 |
850 |
500 |
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car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine |
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1100 kcal)
100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe ...) (300 kcal)
70 g di pane (200 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
CENA (900 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.
La dieta di allenamento nel ciclismo - La dieta pre-gara
La dieta post-gara (o di recupero) - La colazione pre-gara
Perdere peso in bicicletta |
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