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La dieta pre-gara
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di pre-gara.
TEMPI: è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara.
PARTICOLARITÀ: Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono un'importanza sempre più rilevante.
Tabella di allenamento
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Tabella della dieta di allenamento |
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Dieta di allenamento |
kcal totali
3500 - 4000 |
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assunzioni raccomandate |
car |
gra |
pro |
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% kcal sul totale |
70% |
20% |
10% |
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grammi per giorno |
600 |
80 |
72 |
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700 |
95 |
88 |
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kcal per giorno |
2400 |
720 |
280 |
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2800 |
850 |
350 |
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car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine |
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1200 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
1 contorno di verdure (spinaci, patate ...) (100 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
SPUNTINO (300 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
CENA (1450 kcal)
200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
50 g di parmigiano o grana (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
50 g di pane (150 kcal)
1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.
La dieta di allenamento nel ciclismo - La dieta pre-gara
La dieta post-gara (o di recupero) - La colazione pre-gara
Perdere peso in bicicletta |
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