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ALIMENTAZIONE NATURALE
L'alimentazione naturale è introduzione di alimenti scelti, preparati ed ingeriti in forme e modalità diverse, atte a soddisfare le esigenze energetiche e nutrizionali dell'organismo.

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Alimentazione naturale: vitamine.
ALIMENTAZIONE NATURALE
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Vitamine

Composti organici, di natura e funzioni anche molto diverse, presenti in piccole quantità all'interno dell'organismo e negli alimenti. Esse svolgono ruoli essenziali nel metabolismo, durante la crescita e, in generale, nella conservazione della salute. Le vitamine, inoltre, contribuiscono alla produzione degli ormoni, delle cellule del sangue, del materiale genetico e di alcuni costituenti del sistema nervoso. In combinazione con le proteine spesso funzionano da catalizzatori, dando luogo ad attività enzimatiche che controllano l'andamento di numerose reazioni chimiche, importanti per l'organismo. In assenza delle vitamine, queste reazioni verrebbero a mancare o procederebbero molto lentamente. Purtroppo, non tutti i meccanismi d'azione delle vitamine sono stati ancora completamente chiariti.

Le vitamine vengono divise in due gruppi, a seconda che siano solubili nei grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili). Sono liposolubili le vitamine A, D, E e K, che si trovano in alimenti contenenti grassi e possono essere accumulate nel tessuto adiposo dell'organismo. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C, invece, sono vitamine idrosolubili e, dal momento che non possono essere conservate, devono essere assunte di frequente.

A eccezione della vitamina D, che può essere prodotta autonomamente dall'organismo, tutte le altre devono essere presenti in una dieta corretta ed equilibrata. Una carenza vitaminica, anche detta avitaminosi, può provocare, infatti, disfunzioni fisiologiche e del metabolismo. Nel corso di diete speciali, nelle malattie da malassorbimento o durante la gravidanza e l'allattamento, possono rendersi necessarie integrazioni vitaminiche di rafforzamento del metabolismo. È inoltre opinione comune che un supplemento costante di vitamine nell'alimentazione sia in grado di prevenire molti tipi di malattie, dal raffreddore al cancro. In realtà questi composti, se assunti in dosi eccessive, possono interferire con l'azione di altre vitamine, anche se l'eccedenza viene rapidamente escreta all'esterno dell'organismo.

Vitamina A
Detta anche retinolo, la vitamina A è un derivato dal carotene; influenza la formazione e la salute della pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti e ha anche effetti sulla vista e sulla riproduzione. La carenza di vitamina A si manifesta con fenomeni di cecità notturna (emeralopia), di eccessiva secchezza della cute, di scarsa secrezione delle mucose, che determina una predisposizione alle infezioni batteriche, e un ridotto funzionamento delle ghiandole lacrimali (con danno per la naturale umidità degli occhi). La vitamina A si trova in carote, spinaci, pomodori, latte, burro, uova e olio di fegato di merluzzo.

Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono fragili composti idrosolubili, molti dei quali rivestono una particolare importanza nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

B1
La tiamina, o vitamina B1, è una delle sostanze coinvolte nell'utilizzo dell'energia dei carboidrati. Gli alimenti più ricchi di tiamina sono le carni, il lievito di birra, le uova, gli ortaggi a foglie verdi, il germe di grano.

B2
La riboflavina, o vitamina B2, combinandosi a un enzima, contribuisce insieme a questo al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Una sua carenza può causare alterazioni delle mucose, soprattutto attorno al naso e alle labbra, e ipersensibilità alla luce. Le fonti alimentari più ricche di riboflavina sono le stesse della vitamina B1.

B3
Anche la niacina, o vitamina B3, favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia. La carenza di niacina provoca la pellagra. Le migliori fonti di niacina sono il fegato, la carne, il germe di grano, le arachidi, il lievito di birra.

B6
La piridossina, o vitamina B6, svolge un ruolo essenziale per il metabolismo degli amminoacidi e contribuisce alla produzione dei globuli rossi e all'utilizzo dei grassi da parte dell'organismo. La carenza di piridossina è caratterizzata da disturbi dermatologici, comparsa di ragadi agli angoli della bocca, perdita della caratteristica rugosità della lingua, convulsioni, stordimento, nausea, anemia e calcoli renali. La piridossina si trova soprattutto nel germe di grano, nel fegato e nel lievito.

B12
La cobalamina, o vitamina B12, è necessaria all'organismo in quantità minime per la produzione di alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. La carenza di vitamina B12 può dare luogo all'anemia perniciosa e a malattie del sistema nervoso periferico. Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, reni, carne, pesce, uova e latte.

Altre vitamine del gruppo B
L'acido folico, o folacina, è necessario alla produzione di diverse proteine, tra le quali l'emoglobina. Può contribuire al trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da malassorbimento. La carenza di acido folico è piuttosto rara (fonti alimentari sono le interiora, le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i cereali integrali e il lievito di birra). L'acido folico va perduto negli alimenti conservati a temperatura ambiente e durante la cottura. A differenza di altre vitamine idrosolubili, l'acido folico viene conservato nel fegato e non deve, perciò, essere assunto tutti i giorni. L'acido pantotenico svolge un ruolo ancora non del tutto chiaro nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. È abbondante in molti alimenti e viene prodotto, inoltre, dai batteri intestinali. La biotina, una vitamina del gruppo B anch'essa sintetizzata dai batteri intestinali e ampiamente presente negli alimenti, svolge un ruolo importante nella produzione degli acidi grassi e nella trasformazione dei carboidrati in energia. Non sono note carenze di biotina nell'uomo.

Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, svolge ruoli importanti nella difesa dell'organismo dalle infezioni, nel metabolismo e nella riparazione e nel mantenimento di diversi tessuti. La carenza di acido ascorbico causa lo scorbuto. L'acido ascorbico sembra avere un'efficace azione antiossidante e protettiva contro l'azione dei radicali liberi e se viene assunto in eccesso viene rapidamente escreto con l'urina. Fonti alimentari di vitamina C sono gli agrumi, le fragole fresche, il melone, l'ananas, il cavolfiore, i pomodori, gli spinaci, i peperoni verdi, da consumare crudi o cotti non troppo a lungo.

Vitamina D
La vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, oltre che alla ritenzione di calcio e fosforo nell'organismo. Si ricava dal tuorlo d'uovo, dal fegato e dal tonno; viene prodotta anche dall'organismo per l'azione sulla pelle dei raggi ultravioletti del sole. La carenza di vitamina D determina il rachitismo, che colpisce i bambini. Come le altre vitamine liposolubili, viene accumulata all'interno del corpo; quindi, un'ingestione eccessiva può dare luogo a intossicazioni.

Vitamina E
Il ruolo della vitamina E, o tocoferolo, nel corpo umano non è stato ancora completamente chiarito, anche se sembra essere una sostanza nutritiva essenziale per molte specie di vertebrati. Essa protegge l'integrità dei globuli rossi e sembra rallentare i processi di invecchiamento dell'organismo. È presente negli oli vegetali, nel germe di grano e nelle verdure a foglia verde. Benché la vitamina E venga accumulata all'interno dell'organismo, dosi in eccesso non sembrano avere effetti tossici particolarmente rilevanti.

Vitamina K
La vitamina K è indispensabile nelle reazioni di coagulazione del sangue. Le fonti più abbondanti di vitamina K sono l'erba medica e il fegato di pesce, che vengono usati per la preparazione di concentrati di questa vitamina. Fonti alimentari sono le verdure a foglia verde, il tuorlo dell'uovo, l'olio di soia e il fegato. In un adulto sano, un'alimentazione normale e la sintesi da parte dei batteri intestinali sono in genere sufficienti a fornire all'organismo la vitamina K in quantità adeguata. Problemi a carico dell'apparato digerente possono limitare l'assimilazione di vitamina K e causare, quindi, lievi alterazioni della coagulazione.

Vitamine alimentari (tabella)

Vitamine Almenti Funzione Sintomi da carenza
Vitamine liposolubili
A Carote, olio di palma, spinaci, e altri vegetali verdi, latte e yogurt, fegato Componente della rodopsina, un pigmento fotosensibile presente negli occhi, coadiuva l'integrità dell'apparato tegumentario Cecità notturna, cecità permanente, tendenza alla secchezza cutanea
D Formaggi, uova, olio di fegato di merluzzo Permette l'assorbimento del calcio; interviene nei processi di ossificazione Rachitismo, malformazioni ossee
E Olio di germe di grano, olio di girasole, mandorle, nocciole, soia, margarina, vegetali a foglia verde Protegge gli acidi grassi e le membrane cellulari dai processi di ossidazione Anemia
K Vegetali a foglia verde Importante fattore della coagulazione del sangue Emorragie
Vitamine isodrolubili
B1 (Tiamina) Fegato e reni di animali, lievito di birra, cereali, legumi, rivestimenti dei chicchi di riso Coinvolta nel metabolismo energetico e nel funzionamento del cuore e del sistema nervoso Beri-beri
B2 (Riboflavina) Latte e yogurt; fegato, uova, lievito di birra Coinvolta nel metabolismo energetico e nelle reazioni di ossidazione Irritazioni oculari, infiammazioni e degenerazione degli epiteli
B3 o PP (Niacina o acido nicotinico) Fegato e reni di mammiferi, lievito di birra, carni magre Coinvolta nelle reazioni di riduzione durante i processi di respirazione cellulare Pellagra
B4 (Adenina) Lievito di birra, fegato, barbabietole Costituisce la molecola fondamentale per la sintesi dei nucleotidi adenina e guanina, che entrano nella struttura degli acidi nucleici, e di molecole come l'ATP e la GTP Non sono state descritte sindromi da carenza
B5 (Acido pantotenico) Latte e yogurt, fegato, tuorlo d'uovo, cereali, legumi Coinvolta nel metabolismo energetico (agisce come coenzima A) Affaticamento, perdita della capacità di coordinazione
B6 (Piridossina) Latte, lievito di birra, cereali integrali, vegetali, carni Coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi (ad esempio, in reazioni di decarbossilazione o di transaminazione) Convulsioni, irritabilità, calcolosi renale
B9 (Acido folico) Lievito di birra, cereali integrali, vegetali a foglia verde (spinaci), legumi Coinvolta nel metabolismo degli acidi nucleici Anemia, diarrea
B12 (Cobalamina) Reni e fegato, uova, formaggi Coinvolta nella produzione degli acidi nucleici Anemia perniciosa, disturbi nervosi
H (Biotina) Reni e fegato, tuorlo d'uovo Coivolta nella sintesi degli acidi grassi e nel metabolismo dei lipidi Affaticamento, nausea, stati depressivi
C (Acido ascorbico) Frutti di rosa canina, peperoni, broccoli, ribes nero, kiwi, fragola, agrumi Può migliorare la resistenza dell'organismo alle infezioni; coinvolta nella formazione di fibre collagene nelle ossa, nei denti, nel tessuto connettivo dei vasi sanguigni Scorbuto
F Olio di lino e altri oli vegetali Coinvolta nel metabolismo dei lipidi Non sono state descritte sindromi da carenza
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